Les fruits et légumes dans l’alimentation du sportif

Les fruits et légumes dans l’alimentation du sportif

Pour tous sportifs, le plaisir de bouger passe d’abord et avant tout par le fait d’être en bonne forme et en bonne santé. Pour atteindre cet équilibre, l’alimentation joue un rôle primordial et, en ce mois de la nutrition, quoi de mieux que de se lancer un défi de plus pour mettre votre santé au menu! Prenez le temps cette semaine d’analyser votre consommation de fruits et légumes. Atteignez-vous les recommandations à ce niveau? Et si on essayait d’aller au-delà du minimum recommandé!

Véritable trésor nutritionnel, les fruits et les légumes regorgent d’éléments nutritifs, dont des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Autant d’éléments essentiels à la santé d’un sportif. En effet, lorsque vous demandez à votre corps de performer à la hauteur de vos atteintes, il faut en contrepartie que celui-ci ait accès aux meilleures ressources nutritionnelles. Il est donc essentiel de voir les aliments que vous mangez comme étant le carburant de votre corps. La haute teneur en éléments nutritifs des fruits et légumes vous apportera donc plusieurs nutriments essentiels pour vous assurer un bon équilibre alimentaire.

L’effort physique produit également ce qu’on appelle des radicaux libres, de petites molécules hautement réactives qui peuvent endommager les cellules de votre corps. Les antioxydants sont vos alliés dans la lutte aux radicaux libres afin de maintenir un équilibre qui favorise une bonne adaptation à vos entraînements ainsi qu’une bonne récupération. Plus vous vous entraînez, plus la demande de votre corps pour ces nutriments sera importante! À ce niveau, les fruits et légumes sont donc des incontournables de l’assiette!

Les légumes sont également riches en fibres et contiennent peu de calories. Ils complètent à merveille l’assiette au dîner et au souper afin de vous assurer un bon sentiment de satiété. Ils représentent aussi des alliés clés si vous êtes en processus de perte de poids. Les fruits représentent quant à eux une excellente source de glucides, principal carburant du corps à l’effort. Intégrez-les en collations avant l’effort ou en récupération.

Voici pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de consommation de fruits et légumes une petite recette de couscous de chou-fleur. Complétez avec une source de protéines comme du poisson, de la viande ou du tofu et ajoutez un morceau de pain frais! Voilà un repas haut en couleur et en saveurs!

 

Coucous de chou-fleur aux agrumes

1 chou-fleur coupé en petits bouquets

1 poivron rouge coupé en petits dès

1 orange, le zeste prélevé puis détaillée en quartiers

1 bouquet de menthe, hachée finement

1 bouquet de persil, haché finement

2 oignons verts, émincés

1 tasse de fèves edemame

¼ tasse de graines de citrouille

¼ tasse de canneberges séchées

 

Vinaigrette

Le jus et le zeste d’un citron

Le zeste d’une orange (prélevé précédemment)

¼ tasse d’huile d’olive

2 c. à thé de moutarde de Dijon

Sel et poivre au goût

 

Préparation

  1. Placer le chou-fleur dans le bol d’un robot culinaire et pulser quelques fois jusqu’à l’obtention d’une semoule de taille moyenne. Procéder en deux fois si votre robot est plus petit afin de faciliter le travail.
  2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Haché finement le zeste de citron et d’orange avant de l’ajouter dans la vinaigrette.
  3. Ajouter le chou-fleur et les autres légumes dans le bol. Compléter avec les herbes et rectifier l’assaisonnement.

Isabelle Morin, Nutritionniste

 

 

Auteur

Mireille Massé

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